TOTAL GYM XLS
全能健身房小教室

風靡歐美20餘年,眾多好萊塢影星御用健身器材,之所以叫全能健身房是因為它能夠”運動”到使用者的全身,研發團隊提供各項的訓練資料庫,將人體肌肉分成6大訓練部位,並加上全身複合式練習以及伸展。

它的機構組合主要是中央可滑行的躺板,利用纜繩做為移動,搭配調整難度傾斜角度做為訓練方式,它的四個特色讓使用者感到安全無負擔

  • 獨創的滑行運動軌跡對於關節不會造成衝擊
  • 利用自身的重量達成身體不同比重的阻力
  • 藉著姿勢變換可以訓練到全身肌群
  • 可依自行訓練能力增加槓片負重

從初階到神人等級,照顧你全身肌肉

線上影音教學 24H online

使用器材:Total Gym 全能健身房
動作設計:林佳葦 老師

  • 學歷

    • - 國立成功大學 物理治療學系學士
    • - 國立成功大學 醫學工程研究所碩士
  • 專長

    • - 彼拉提斯墊上及核心治療床
    • - 姿態評估與調整(下背痛、肩頸痠痛、膝關節 疼痛)
    • - 核心肌群訓練
    • - 特殊族群運動教學(尿失禁、孕婦、產後婦女、 運動員、舞者)
  • 經歷

    • - 台南市特殊教育專業團隊
    • -兼任物理治療師
    • - 國立成功大學 國科會研究助理
  • 證照

    • - 物理治療師證照
    • - 加拿大 STOTT 彼拉提斯國際教練證照
  • 現任

    • - 學善物理治療所物理治療師

ALL Body X Total gym Total Gym & 注意事項

注意事項:

  • ★ 運動前請暖身,運動後收操,訓練的部位依造自己需求而定
  • ★ 操作動作前請衡量自己的身體狀況,如有不舒服請立即休息,並請教專業教練或醫生
  • ★ 建議先從低階的位置開始動作,熟練後再往上提升
  • ★ 動作前請先鼻子吸氣預備,雙腳推出去時嘴巴吐氣,保持呼吸順

ALL Body X Total gym 課程1:暖身

運動前的 5~10 分鐘是非常重要的,適度的暖身可以幫助身體漸漸進入運動狀態,提高肌肉、韌帶、關節的溫度與柔軟度,使之容易收縮,降低運動傷害。

一、 基本的呼吸(Breathing)

1組6次 (鼻吸口出為一次)X3組

  • 目的:運動的過程呼吸調節非常重要,正確的呼吸法更可以讓你的運動表現加分,甚至可以減少肌肉的緊繃感。
  • 動作重點:雙腳打開與肩同寬,練習利用橫隔膜呼吸,感覺肋骨從後面及外面擴展開來,並以鼻吸嘴吐的方式讓氣體利用效率更好。

二、 骨盆基本動作(Imprint & release)

1組6次 (腰椎貼平床面為一次)X3組

  • 目的:練習骨盆的穩定性,幫助啟動核心肌群,當我們後面的動作在做一些雙腳 抬起來懸空的動作時,腰椎才不會因腳的重量而受力太大。
  • 動作重點:雙手放置膀胱處,吸氣時腰椎後方微微隆起,吐氣的時候運用腹部的 力量將腰椎整個平貼在床墊上,同時屁股微微往上抬起約 10-20 度左右,吸氣放 鬆回到腰椎後方微微隆起的位置。

三、 髂腰肌放鬆(Posas major release)

1組6次 (伸直收回為一次)左右邊各X3組

  • 目的:髂腰肌(腰椎到髖關節的肌肉)是維持我們腰椎弧度的重要肌肉,當這條肌肉 太緊時,容易導致腰過度前傾,這個動作可以先把緊張的髂腰肌放鬆延展達到舒 緩腰椎的效果。
  • 動作重點:吸氣預備,吐氣慢慢把腿往後伸直床板往後推,感覺到大腿與骨盆交 界處有點緊緊的位置再吸氣收回。

ALL Body X Total gym 課程2:下肢運動

人體的下半身,是肌肉含量較多的地方,因此只要好好鍛練你的腿部,可以提高身體熱量的消耗。更可以改善因為長期的久坐久站造成下肢血液循環不良,下背痛、水腫等毛病。

一、 腿部控制訓練-腳跟(Heels on bar)

1組6次 (腳跟推出去停留一下後收回)X3組

  • 目的:透過大腿前側與內側的肌肉帶動骨盆底肌,藉由共同收縮讓他們一起用力, 有一點憋尿的感覺增加我們的腹內壓,藉此穩定骨盆減輕下背壓力。
  • 動作重點:執行這個動作要慢,腳掌合併,初學者可以找個東西夾在膝蓋中間,幫助保持大腿內側用力。

二、 腿部控制訓練-腳尖(High half toe)

1組6次 (腳尖推出去停留3秒後收回)X3組

  • 目的:幫助訓練足部內部的小肌肉群,針對一些扁平足或低足弓的人很有幫助,讓肌肉力量建立起來,足部比較有力氣維持足弓及足踝關節的穩定度。
  • 動作重點:執行這個動作要慢,腳掌合併,想像自己穿著高跟鞋,吐氣推出去時小腹輕微用力,感覺大腿前側及小腿後側肌肉同時出力,膝蓋慢慢的伸直。

三、 腿部控制訓練-青蛙腿(Frog)

1組6次 (腳跟推出去停留3秒後收回)X3組

  • 目的:訓練髖關節的內轉外穩定度,能在膝蓋彎曲伸直的過程,不讓髖關節晃動,幫助強化髖關節周邊與臀部的肌肉力量。
  • 動作重點:腳跟靠攏呈現V字型,吐氣推出去時腹部輕微用力,臀部夾緊,雙腳膝蓋慢慢伸直。

四、足踝控制-腳尖上下(Lower & lift)

1組6次 (腳跟下踩抬起為一次)X3組

  • 目的:訓練腳踝向心和離心控制,特別針對有足踝問題的人,這是一個很好的運動,尤其是阿基里斯腱(腳踝後側肌肉)比較緊繃的人,可以藉由這個動作放鬆。
  • 動作重點:吐氣把腳尖推出去,吸氣停留在膝蓋伸直,吐氣後腳跟往下踩稍作停留,讓腳踝做背屈的動作,延展阿基里斯腱與小腿後側肌肉,吸氣再讓腳回到踮腳尖的狀態。

五、跑步(Running)

1組6次(左右腳交替踩為一次)X3組

  • 目的:這個動作的主要目的是希望在雙腳做交替跑步的動作時,也能夠維持骨盆的穩定,在運動過程中不能讓骨盆有上下晃動的感覺。
  • 動作重點:由腳踝開始動作,而腹部、臀部是穩定的持續收縮,維持骨盆的穩定度,吐氣每次交換腳跟往下踩,動作過程請保持身體穩定不動。

ALL Body X Total gym 課程3:核心肌群訓練

人體在日常生活中的所有動作,都需要動用核心肌群,簡單的來說它就是一群保護脊椎穩定的肌肉,包含腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群(例如:腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫隔膜),強壯的核心可以增加脊椎的支撐力,避免彎腰駝背,引發骨骼、肌肉、或軀幹不正常造成的壓力和痠痛不適,還可以幫助我們有更好的運動表現。

一、 動態棒式(Knee stretch - straight back)

1組6次(每次停留15-30秒後收回,秒數可自行加減)X2組

  • 目的:傳統棒式的變化式,可增加動作的執行難度,適合有一定肌力基礎的人,往上提升挑戰。
  • 動作重點:膝蓋稍微抬起後吐氣推出去,維持腹部用力及大腿前側肌群用力,將腰背打直。在動作的同時,背部與腹部也要同時收縮,維持我們的脊椎在正中的位置,若有腰部痠痛的感覺,請您立刻休息。

二、 坐姿轉體(Side twist sitting)

1組6次(左右邊各)X2組 (使用前請先將滑輪勾住床板下方的鉤子)

  • 目的:重點在於脊柱扭轉,讓胸椎活動,標準的動作需要脊椎附近的肌肉互相協調控制。
  • 動作重點:雙手拉住手把維持在身體中線,雙手平行地板,吐氣慢慢把身體轉向另一側,用腹部的力量讓胸椎旋轉,停留在最緊的地方,再吸氣慢慢的放鬆回到起始位置。

三、 橋式(Hip rolls)

1組6次X2組

  • 目的:控制脊椎能夠一節一節的離開床板,然後再一節一節的貼回床板,幫助訓練核心肌群與臀部肌肉。
  • 動作重點:吸氣預備,吐氣由屁股往上向胸椎的地方捲起(保持床板不動) ,讓肩胛骨上緣仍留在床面上,吸氣停留;吐氣時膝蓋慢慢伸直將床板往上推,吸氣停留;吐氣膝蓋慢慢彎回來,回來後屁股先不要急著整個放下來,先吸氣再慢慢吐氣從胸椎的地方像一條鐵鍊一樣一節一節慢慢的放下來。

四、 百次拍打(Hundred)

1組拍20下X3組(使用前請先將滑輪勾住床板下方的鉤子)

  • 目的:訓練我們深層的腹部肌肉,尤其有些微的手拍動作作為干擾,所以更能挑戰核心肌群維持穩定的能力。(初學者建議從10-20下開始,熟悉後再往上加強)
  • 動作重點:吸氣預備,吐氣時雙腳伸直(初學者腳可以不要伸直保持小腿平行床板即可)雙手往下拉上半身微微抬起維持住,再吸氣雙手上下輕拍5下,吐氣拍5下(可調整做10-20下),吸氣慢慢回到起始位置。

ALL Body X Total gym 課程4:心肺訓練

良好的心肺訓練給予心臟適度的刺激並強化功能,對於肺部功能、肌肉功能與血管循環功能等,都有不錯的效果。更可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦,也可以使我們平日工作時間更久,更有效率。

一、 單腳深蹲(Single-leg squat)

1組6次,左右腳各X3組

  • 目的:先訓練單腳深蹲的穩定度,為下一個心肺訓練的動作做準備。
  • 動作重點:吸氣預備單腳伸直,吐氣時慢慢出力把踩在板子上的這腳伸直,注意大腿前側肌肉需要同時用力,在空中的腳若覺得伸直太酸,膝蓋可以彎曲維持90度。

二、 單腳跳(Single-leg squat & jump)

1組6次X3組(過程小心不要撞到頭部)

  • 目的:訓練心肺能力,並且同時控制核心的運動,讓腳能夠穩定的落在踏板上。
  • 動作重點:吸氣預備單腳伸直,吐氣時腳掌與大腿前側出力蹬出,讓雙腳懸空,過程中腹部用力,保持腰部緊貼於床面,非跳躍的腳如果覺得大腿前側太酸,膝蓋可以彎曲維持90度,不會就保持伸直,下來時跳躍的腳要先腳尖再腳跟平貼板子,並注意配合膝蓋彎曲。

三、 雙腳跳(Double-leg squat & jump)

1組6次X3組(過程小心不要撞到頭部)

  • 目的:訓練心肺能力加強版,並且同時控制核心的運動,讓雙腳能夠穩定的落在踏板上。
  • 動作重點:吸氣預備雙腳張開,吐氣時腳掌與大腿前側出力蹬出,讓雙腳懸空,過程中腹部用力,保持腰部緊貼於床面,下來時跳躍的腳要先腳尖再腳跟平貼板子,並注意配合膝蓋彎曲。

ALL Body X Total gym 課程5:上肢運動

上肢通過肩部與頸、胸和背部相接,訓練上肢肌群可以讓你舒緩因姿勢不良造成的肩頸緊張痠痛,同時也可以避免駝背,讓上半身保持直立,也可以讓你在從事其他劇烈運動中與下肢有良好的平衡搭配。

一、 背後肌群訓練-趴姿(Mid back on prone)

1組6次X3組(使用前請先將滑輪勾住床板下方的鉤子)

  • 目的:背部肌肉力量的訓練,尤其目前很多低頭族,所以導致脖子的位置常常處在一個不正確的位置,而使脖子的壓力太大,其實就是背肌長期處在過度伸長的狀況下,而使他們的力量不足所導致,所以背部肌肉的訓練對於低頭族們是一個非常好的運動。
  • 動作重點:吸氣預備脖子放鬆,吐氣先把兩片肩胛骨往脊椎中間靠近,然後再慢慢把手肘向下往腰的方向拉,此時會覺得背部肌肉用力的感覺,吸氣慢慢回到啟始位置。(可以找兩塊軟墊/毛巾墊在腰部避免腰椎過度前傾的不適感)

二、 背後肌群訓練–坐姿(Mid-back)

1組6次X3組(使用前請先將滑輪勾住床板下方的鉤子)

  • 目的:划船的姿勢,主要是訓練背部肌肉群。這個動作要小心不能使用肩膀上方的肌肉出力帶動動作,否則會導致肩頸不舒服,這個動作的啟動關鍵應為背部肌肉群。
  • 動作重點:吸氣預備腰背挺直,吐氣先把兩片肩胛骨往脊椎中間靠近,然後再慢慢把手肘往後拉,此時會覺得背部肌肉用力的感覺,吸氣慢慢回到啟始位置。

三、 前側肌群訓練及延展(Front rowing offering)

1組6次X3組(使用前請先將滑輪勾住床板下方的鉤子)

  • 目的:這是一個複合的動作,裡面包含手臂前側及胸肌的訓練,也包含了胸肌的延展。
  • 動作重點:吸氣預備腰背挺直,吐氣時用手臂的肌肉往上前方伸直;再吸氣慢慢把手往身體兩側打開,延展胸肌;吐氣靠胸肌的力量讓手回到身體的正前方,最後吸氣手肘彎回到啟始位置。

ALL Body X Total gym 課程6:收操

運動後收操舒緩,調節呼吸,使心跳率回復到平靜狀態,促進肢體血液回流,可減緩肌肉痠痛和乳酸堆積情況,增加肌肉柔軟度,另外適時的補充水分也相當重要。

一、 梨狀肌伸展(Piriformis stretch)

1組6次(吸氣下壓吐氣放鬆為一次)左右腳各X3組

  • 目的:放鬆深層的臀部肌肉,在這個位置上停留15-30秒,才能達到肌肉延展的效果。
  • 動作重點:像翹二郎腿一樣將腳跨在另一隻腳膝蓋上,一隻手將翹起腿的膝蓋往下壓,同時另一隻手將腳踝往回拉,停留15-30秒,伸展過程中維持正常的呼吸。

二、 股四頭肌放鬆(Quadriceps stretch)

1組6次(吸氣下壓吐氣放鬆為一次)左右腳各X3組

  • 目的:放鬆大腿前側股四頭肌,在這個位置上停留15-30秒,才能達到肌肉延展的效果。
  • 動作重點:側躺在床版上,拿一個瑜珈磚或是小枕頭墊高頭部,保持肩頸舒適,一腳伸直將床板往上推,另一腳往後彎用手拉住腳踝,保持身體成一直線骨盆固定,吸氣時手輕輕地將腳踝往內壓,延伸停留15-30秒,過程中維持正常的呼吸。

三、 上身側邊肌群放鬆/美人魚(Mermaid)

1組6次,左右邊各X3組

  • 目的:放鬆上身側邊肌群,讓身體得到延展舒緩的效果。
  • 動作重點:床板調低,盤腿坐在床板上腰背打直,一手放在圓板上,吸氣另一手畫圓往上延伸,吐氣將放在圓板的手用力推,吸氣再將舉起的手與腰往側邊延伸,吸氣延伸到最緊的地方停留,吐氣手畫圓放下身體回正收回。

特別配件介紹
6夾負重桿

進階使用的朋友們紛紛建議可以提高阻力(難度),特別推出躺板的『加重』設計,此配件為6夾負重桿,目的是讓此桿能裝裝上槓片,增加荷重,可提供使用者自行加裝槓片(額外荷重),促使運動過程肌肉刺激加乘。

  • 將負重桿穿過躺板下方孔位。
  • 雙側取得平均長度,並以彈簧夾固定位置。
  • 雙側加裝所需槓片後,再以彈簧夾再次固定之。